שליטה בכעסים

כל אדם נתקל מידי יום במצבים המעוררים בו כעס או זעם המלווים בתחושות לא נעימות. חלקנו מצליחים להתמודד עם רגעים כאלה באופן יעיל ואף, לעיתים, מקדם. אך חלקנו מתקשים להישאר שלווים ומבטאים את הכעס בהתפרצות, באיבוד שליטה או בתגובה ראשונית שאינה מקדמת אותנו ואף פעמים רבות מעצימה את האירוע, מעכבת אותנו ומערערת יחסים עם אנשים החשובים לנו.

פעמים רבות לאחר ההתפרצות הבלתי נשלטת, האדם חווה רגיעה זמנית ובהמשך מתעוררים בו רגשות של חרטה, צער ואשמה ומכאן, לעיתים, גם עצב, כאב, בדידות וחוסר אונים. אולם, למרות הצער והחרטה אנשים רבים יתקשו לעצור התנהגות הרסנית במצבים חוזרים המעוררים בהם כעס. ההתפרצות או איבוד השליטה אינם נובעים מכוח, אלא דווקא מחוסר אונים ומתחושת חוסר שליטה. הנפש והגוף מנסים להחזיר לעצמם שליטה בדרכים עקיפות. אך דרכים אלה אינן יעילות והשליטה המושגת אינה מחזיקה לאורך זמן.

כעס הוא ביטוי רגשי אוניברסאלי וכולנו חווים כעס בעוצמות שונות ומסיבות שונות. אין למנוע רגש זה, כיוון שיש לו חשיבות: הוא מדרבן אותנו לשמור על עצמנו, מסייע לנו לשמור על גבולותינו ומסייע לאחר להגדיר את גבולותיו. עימות עם האחר מפתח א5סרטיביות ומניע אותנו ל"תיאום ציפיות" עם מישהו החשוב לנו. עם זאת, ברגע שרגש זה הופך בלתי נשלט, כלומר- יכול להפוך אצל אדם באופן אוטומטי מרגש להתנהגות זו בעיה. בעיה אשר מעכבת אותנו, אנו חשים שהיא אינה נשלטת ומחפשים עבור עצמו סיבות לקבלה ולחיות עימה.

אין כל סיבה שנשכנע את עצמנו לחיות עם בעיה אשר מעכבת אותנו בחיינו האישיים, הזוגיים, ההוריים והמקצועיים ומשפיעה על סביבתנו הקרובה ועל איכות חיינו. במיוחד, כאשר ניתן בהחלט לשלוט בכעסים על ידי למידה ואימון.

השלב הראשון עליו יש לעבוד הינו לקיחת אחריות. אדם כועס לרוב אינו לוקח אחריות על כעסו או על התוצאות של הכעס. לעיתים הוא מאשים אחרים או את הסביבה במה שקרה. תגובה זו היא טבעית, מאחר שהתהליך אשר הוביל לכעס לרוב איננו מודע. כאשר אנו כועסים, עוצמת תגובתנו אינה מושפעת ביחס ישר מהגורם שהכעיס אותנו, אלא מעברנו, מחוויות מוקדמות שעברנו, מסוג הקשר שלנו עם הגורם המכעיס, ממצב רוח רגעי או תסכולים שזה עתה צצו, ממתח ובעצם- מכל הגורמים המרכיבים את עולמנו הפנימי. לכן, ההחלטה לקחת אחריות על הרגשות שלנו אינה החלטה פשוטה. היא דורשת הבנה שרק כאשר נשנה משהו בתוכנו תשתנה גם המציאות שלנו, ולא ההפך. עם זאת זוהי החלטה אמיצה ומפתחת מאחר שדרכה אנו מפסיקים להיות תלויים בהתנהגותם של אחרים ומתחילים להיות "הבמאים" של חיינו.

מכיוון שבשעת כעס, תהליכים קוגנטיביים, רגשיים והתנהגותיים מתרחשים, כאמור, באופן אוטומטי ואף לא מודע, אדם הקורא מילים אלה צריך לחזור לתחילת הדברים ולבחון עם עצמו האם התוצאות המתוארות בקצרה מאפיינות את המציאות שלו. האם הכעס מתבטא בהתפרצות שלעיתים קרובות היא בעלת אופי בלתי נשלט? האם זה מעכב אותו ופוגע באנשים החשובים לו? האם הוא חש כאב או חרטה, אך בזמן אמת חוזרות התגובות הבלתי נשלטות? והאם הוא מחפש, ואולי כבר מצא "סיפור" אשר מאפשר לו להשלים עם תכונות אלה ולחיות איתן "בשלום מדומה"? עד הפעם הבאה.. במצב כזה יצירת קשר והתחלה של לימוד תהליך השליטה בכעסים הינם הצעד הראשון והאמיץ ביותר של התחלת הטיפול בבעיה- לקיחת האחריות עליה.

השלב השני בהתמודדות יעילה עם כעס יהיה לזהות את מה שאנו קוראים: "המבערים" שלנו. הכעס הוא אומנם רגש, אך הוא רגש משני. הוא לעולם "יושב" על רגשות עמוקים יותר שהם רגשות ראשוניים: תסכול, השפלה או עלבון, מבוכה, קינאה, חוסר אונים ועוד. עבור כל אחד ישנו רגש ראשוני כזה, או מספר רגשות ראשוניים אשר מבעירים אצלו את הכעס או הזעם. זה משתנה מאדם לאדם בהתאם לחוויותיו, אופיו ועוד גורמים רבים. חוסר מודעות לאותם רגשות ראשוניים בא לידי ביטוי בתגובה כללית אותה אנו מכנים "כעס" מאחר שהנפש שלנו מבקשת לקבל דרכו פורקן והקלה עבור הרגשות הראשוניים הקשים שחשנו לאחר תקרית מסוימת או עלבון שחווינו. כך, בתהליך נכון, ניתן לזהות- כל אחד עבור עצמו- מהם המבערים שלו? על ידי זיהוי כזה ניתן להפחית את עוצמת הכעס באופן מיידי, להגביר את המודעות לגבי מה שהפעיל את הכעס ולהבין מה לעשות כעת כדי להקל ולפרק את המצוקה שנוצרה. מודעות כזו תייצר לאורך זמן שליטה עצמית ולאחר אימון אף תגיע באופן טבעי ותשתלב בחיינו גם

בהקשרים נוספים.

כלי נוסף הקשור לשלב זה הינו "דיבור פנימי" שלילי וחיובי. דיבור פנימי שלילי הינו דיבור בעל מאפיינים נוקשים- שימוש במילים כגון: "הכול", "תמיד", "כולם", "אין סיכוי". ועוד. "דיבור פנימי" מתייחס לעובדה לפיה לא האירוע שהוביל לתחושת הכעס הוא זה שהביא בסופו של דבר להתפרצות, אלא האופן בו פרשנו את האירוע. חשיבה נוקשה (דיבור פנימי שלילי) תביא לפרשנות שיכולה להוביל אותנו להתפרצות. דיבור פנימי חיובי (חשיבה גמישה יותר וניסיון לראות את שלל הגורמים שיכלו להביא את הצד השני להתנהג כפי שהתנהג) תוביל לפרשנות אחרת שתואמת את המציאות מאחר שהיא לוקחת בחשבון שלל גורמים ולא רק התנהגות "נכונה" אחת. המשימה אותה ניתן ללמוד היא זיהוי המחשבות המתאימות למציאות לעומת זיהוי המחשבות הנובעות מעולמנו הפנימי בלבד- הכולל את עברנו, הבית בו גדלנו, הערכים בהם התחנכנו, העמדות שלנו, מנהגים, מיתוסים, ערכים, התפקידים שלנו כגברים וכנשים, האמונות שלנו וכמובן-הציפייה שכולם ינהגו לפיהן, או לפחות אלו הקרובים לנו.

השלב השלישי הינו למידת כלים של ממש לויסות כעס ולהתנהגות יעילה ומקדמת. בראש ובראשונה אסרטיביות- אסרטיביות היא צורת ביטוי מודעת, שמטרתה העברת הרעיונות והרגשות של האדם, או הגנה על זכויותיו מבלי לפגוע באחרים, תוך כדי פעולה מתוך מצב פנימי של ביטחון עצמי. בנוסף כלים כגון משא ומתן, זוגיות מקדמת, עקרונות של תקשורת חיובית ועוד.

בתוך הבנת הדינאמיקה של הכעס, אנו יודעים כי אנשים פועלים ומתמודדים עם כעס באופן מעגלי- ישנם שלבים לכעס. גם אדם שכעסו מביא להתפרצות מאוד מהירה, יכול ברגישות נכונה להבחין שהיו שלבים שקדמו להתפרצותו. בדרך כלל ניתן לטפל בכעס עוד "כשהוא בחיתוליו". השלב הראשון הינו דחיסה. בשעת דחיסה מתחוללים בגופנו ובנפשנו תהליכים שונים. בגופנו- הזעה, דופק מהיר, נשימה מואצת, רעד ועוד. בנפשנו- הדחיסה מייצרת תהליך הרסני בו הכעס מופנה כלפי פנים. אנו שותקים, מרצים את האחר ומנסים "להיות בסדר איתו" לא לפגוע, מאחר שאנו פוחדים שהוא לא יאהב אותנו, יכעס עלינו או ינטוש אותנו. אולם, אנשים אשר מפנים את כעסם כלפי פנים או פועלים בהתנהגות מרצה, מדכאים בכך את צרכיהם ורצונותיהם, חשים חוסר שליטה ומגבירים את חוסר אמונתם בעצמם. לטווח ארוך התנהגות זו הרסנית ואלימה לא פחות מהפניית הכעס כלפי חוץ ולעיתים היא מסתיימת בהפנייתו החוצה ממילא.

ניתן לטפל בהתנהגות בעלת מאפייני כעס, חוסר שליטה והתפרצויות וללמוד את הכלים הדרושים, אשר את חלקם הצגנו כאן על קצה המזלג. זאת דרך טיפול פרטני או דרך טיפול קבוצתי (בהתאם למטרות הטיפול ולאופי המטופל).

דרך יעילה, עמוקה ונכונה מאוד לצורך עשיית שינוי אמיתי היא דרך קבוצה טיפולית לשליטה בכעסים. קבוצה כזו נפגשת מספר מפגשים מוגבל וקבוע מראש והיא מאפשרת לכל אחד ולכל אחת לעשות שינוי בכל הגורמים אותם הדגמנו ועוד. אנו יוצאים מנקודת הנחה ששינוי דפוסי התנהגות כה עמוקים ומושרשים לא תמיד יקרה באופן מלא לאחר מספר מפגשים, אך הקבוצה מהווה תחילתה של דרך ומאפשרת כלים להתמודדות מתוך הבנה שיש הכרח לשנות את ההתנהגות ולקחת עליה אחריות. ההחלטה להצטרף לקבוצה ללמידת שליטה בכעסים ולטפל בבעיה היא בעצם הצעד הטיפולי השלב הראשון והמשמעותי המסמל לקיחת אחריות.

יתרונה הגדול של קבוצה הינו בכך שתהליך השינוי נעשה במשותף עם אחרים אשר החליטו לקחת גם הם אחריות ולעשות שינוי בחייהם. הקבוצה מאפשרת כמובן הבנה ותמיכה, עזרה ועידוד, חיזוק והדדיות בין החברים- דבר אשר מצמיח ומפתח את האדם. בנוסף, רק תהליך קבוצתי מאפשר אימון אמיתי, סימולציות וניתוח ההתנהגות, המבערים והרגשות השונים בין המשתתפים על ידי דינאמיקה ויחסים הנרקמים בין המשתתפים ונוצרים בתוך הקבוצה. הדיאלוג בין חברי הקבוצה, התערבויות מנחה הקבוצה והצפייה בהם מאפשרים התפתחות מהירה של המשתתפים וזירוז משמעותי של תהליכים טיפוליים אשר מתעצמים מכורח העבודה בקבוצה.

המשתתפים מתרגלים פיתרונות יצירתיים ולא קיצוניים. לומדים למצוא איזון ולראות את המורכבות הקיימת ביחסים בין אנשים ולא להיצמד לקיצוניות שאפיינה את חווייתם עד כה ולחשיבה דיכוטומית (שחור ולבן). בנוסף המשתתפים מתרגלים התנהגות אסרטיבית- שיטות לבטא את הכעס באופן שאינו פוגע בעצמנו או באחר ודרכים לומר "לא" באופן מכבד.

זיהוי הסימנים הפיזיים המעידים על הסלמת הכעס גם הוא דבר שניתן לתרגל ובעקבותיו- פיתוח המודעות העצמית ותרגומה להתנהגות. למשל- למידת ותרגול המונח "פסק זמן" שמטרתו ליצור מרחק בין באירוע המכעיס לבין התגובה על מנת להגיב באופן מודע ונשלט ובכך מקדם ולא מעכב. פסק הזמן מאפשר לאדם להבין תחילה מה הוא היה רוצה שיקרה כעת ומה הוא היה רוצה שישתנה ובשילוב אסרטיביות הוא יכול להתאמן כיצד לבטא זאת ולהשיג שינוי גם בצד השני לאורך זמן. הבנת הדרכים לחשיבה גמישה והתנהגות המכבדת את הצרכים של עצמי ושל האחר היא דבר אפשרי הניתן בהחלט ללמידה ולתרגול. התנהלות דרך הבנה שכזו מביאה להתפתחות, שכן האדם מצליח לשמור על גבולותיו ולהישאר בתחושת שליטה לצד זכייתו בכבוד, הבנה ואהבה מאחרים המשמעותיים לו.